Thuiswerken is onderdeel van het ‘nieuwe normaal’ anno 2021. Dit kan voor vele betekenen dat zij 8 uur per dag aan de eettafel zitten op een eetkamerstoel wat vaak gepaard gaat met een foutieve houding, te weinig rust en algehele ongezonde situatie. A recipe for disaster! Gelukkig zijn er tips voor thuiswerken om onder andere rug- en nekpijn tegen te gaan. In deze blog delen onze fysiotherapeuten en ergotherapeuten hun beste, meest efficiënte thuiswerktips waardoor jij prettiger en gezonder thuis kan werken. 

Tips voor thuiswerken: de werkplek

• Zet je laptop neer op een verhoging, waardoor de bovenrand van het scherm op ooghoogte is. Het is namelijk beter om op ongeveer ooghoogte naar je scherm te kijken. Je kunt hiervoor een laptopstandaard gebruiken maar een stapel boeken werkt net zo efficiënt. Daarnaast raden we je aan om een los toetsenbord en muis te gebruiken, zodat je er zeker van bent dat je in een juiste houding blijft zitten.
• Buitenlicht is ontzettend belangrijk, zet vooral ook even je raam open voor wat frisse lucht. Echter is het van belang dat het lichtinval via de zijkant komt. Dus niet via de achterkant in verband met de lichtinval op je scherm en niet via de voorkant waarbij het licht direct in je gezicht schijnt.

Tips voor thuiswerken: de houding

• Laat je schouders ontspannen hangen en zorg ervoor dat je ellebogen 90 graden gebogen zijn, waarbij de elleboog of onderarm op de armsteun of tafel ligt. Om deze houding correct aan te kunnen nemen zou je gebruik kunnen maken van een losse (draadloze) muis.
• Zorg ervoor dat je stabiel zit in je werkstoel. Dit betekent, knieën in een hoek van 90 graden met beide voeten plat op de grond. Als je in deze houding niet bij de grond komt, zou je eventueel gebruik kunnen maken van een voetensteun.

Rekken en strekken

• Het wisselen in houding is ontzettend belangrijk. Maar wat te doen bij rug- en nekpijn? Zorg in ieder geval dat je iedere 30 minuten een rustmoment van 2 minuten neemt om uit de statische houding (die onder andere zorgt voor rugpijn) te komen. Het strekken van rug kan door de bekken van voor naar achter te bewegen en de gehele romp te roteren van links naar rechts.
• En wat te doen bij nekpijn? Naast het wisselen van de houding is het rekken van de nekspieren ook een doeltreffende oplossing. Plaats hierbij de hand over het hoofd en trek voorzichtig tot aan het eind gevoel bij er een goede rek plaats vindt aan de zijkant van je nek. Hou dit 30 seconde vast, laat vervolgens rustig los en herhaal dit 3 keer.

Het effectief indelen van je thuiswerkplek in combinatie met de juiste houding zou een hoop rekken en strekken moeten kunnen voorkomen. 

Hou je nou toch klachten? Of ontvang je graag een advies. Maak dan een afspraak met 1 van onze fysiotherapeuten bij fysiotherapiepraktijk Core Active in Amsterdam oud west.

Wil je onder begeleiding sporten, neem een kijkje op de site van The Workout Lab.
Maak een afspraak